Test de VCN

Buenas,

Hoy en vez de hablar de mí, traigo una información bastante valiosa para aquel que quiere saber a cúanto rinde en el agua y no sabe como ha de hacerlo.
Aquí os traigo el conocido como Test de VCN (Velocidad Crítica de Nado). Para el que sea un experto en estos temas, no le cuento nada nuevo, pero para el que no lo sea, quizás esto sea un buen punto de partida.
Entre otras cosas, os puede servir para ver vuestra evolución en X meses si lo hacéis por ejemplo una vez al mes. Si sois más quisquillosos, siempre podéis haceroslo cada semana y ver una evolución algo más detallada. Aunque ya os adelanto yo, que de semana a semana, poco cambio veréis.
También cabe decir que si no acompañáis este tst con un entreno de calidad para mejorar....poco evolucionaréis. Ya sabéis que mejora el que se lo curra en el agua y no sólo el que entra a mojarse. Para mejorar en natación, tenéis que salir de la piscina con la sensación de que no podíais nadar ni un solo largo más. Igual que dijo Kobe Bryan: "Tenéis que entrenar hasta que tengáis ganas de escupir (vomitar)". Pues más o menos lo mismo pero llevado al entorno acuático. Eso sí, no intentéis vomitar dentro de la piscina...

La Velocidad Crítica de Nado es un concepto similar al umbral de lactato para los corredores.

Si sólo compites en pruebas de piscina, será un dato más que fiable para el resto de tus competiciones. Si compites en aguas abiertas (El Mar Menor es agua abierta aunque sea como una piscina), has de añadirle varios temas: estado de forma, estructura fisiológica, tácticas, estado de la mar, alimentación durante la prueba, … que es lo que repercutirá en tu tiempo final.
Así pues, basandome en el blog del equipo de Lobos Triatlón (blog de donde he sacado la info de esta entrada):

1500m = ritmo VCN ± 2 segundos por cada 100m
5 kilómetros = ritmo + VCN 2.4 segundos por 100m
10 kilómetros = ritmo VCN + 10.6 segundos por 100m
20 kilómetros = ritmo VCN + 20.10 segundos por 100m

¡¡Esto es una regla general a seguir...pero recuerda los temas que repercutirán!!

De hecho el test que os comento es el  test VCN por Coulson ya que hay varios tests posibles y a mí, sinceramente, es el que más me ha gustado, ya que prefiero orientar todos mis entrenos a la larga distancia.

¿Ansioso por saber cómo es?

Fórmula:

VCN (metros/segundo) = (D1 - D2) / (TD1 - TD2)
D1 = 400m
D2 = 200m
TD1 = Tiempo registrado en la D1
TD2 = Tiempo registrado en la D2

Ejemplo práctico (mi caso. Como veréis soy todo una Zodiac sin motor):

VCN (m/s) = (400-200)m / (7min27seg - 3min39seg)
VCN (m/s) = (400-200)m / (447 - 219)s
VCN (m/s) = 200m / 228s
VCN (m/s) = 100m / 114s (simplemente he dividido entre 2 que es factor común en numerador y denominador)

114s es 1min 54s --> así pues, el ritmo que no debo sobrepasar en tiradas largas es de 1:54/100m para no sobrepasar mi umbral de lactato. Lo que viene siendo mi velocidad de crucero...

A raíz de esto, tenemos los siguientes ejemplos de entrenamiento:

Si nadas en 7:30 o más lento los 400m:

6x200m 20 seg recuperación
Ó  4x400m 45seg recuperación
Ó  4x(primero 200m después 100m) 10 seg recuperación
Ó  12x100m 10seg recuperación

Si nadas entre 5:45 y 7:30 los 400m:

8x200m 20 seg recuperación
Ó  4x400m 45seg recuperación
Ó  5x(primero 200m después 100m) 10 seg recuperación
Ó  15x100m 10seg recuperación
 
Como puedes comprobar...cúanto más rápido nadas los 400m, has de ser capaz, para rebajar esa VCN, de nadar más series. Y esto son sólo ejemplos.

En resumen, el entrenamiento por encima del umbral produce menos adaptación fisiológica que entrenar en el umbral o por debajo. Así que este test puede ser una gran ayuda.

He caído 69 veces pero me he levantado 70.